Care legume sunt cele mai bune surse de calciu?

Puteți construi oase puternice cu ... legume?

Pentru mulți dintre noi, când ne gândim la calciu, mințile noastre merg la clasicul „Got Milk?”Reclame, dar putem obține o cantitate surprinzătoare din multe dintre legumele care cresc în grădinile noastre.

Ne conectăm la furnizori pentru a vă ajuta să găsiți produse relevante. Dacă cumpărați de la unul dintre legăturile noastre, Este posibil să câștigăm o comisie.

Doriți să aflați mai multe despre sursele bazate pe plante ale acestui nutrient esențial? Iată ce vom acoperi:

Ce vei învăța

• Ce este calciul?
• Cum funcționează în corp
• Beneficii potențiale pentru sănătate
• Surse vegetale de calciu

Ce este calciul?

Calciul este un mineral esențial pe care trebuie să -l includem în dietele noastre în fiecare zi. Dintre toate mineralele găsite în corp, calciul este cel mai abundent.

În mâncarea pe care o consumăm, provine în principal din produse lactate și verzi cu frunze.

Multe produse alimentare procesate - inclusiv laptele de soia și unele tipuri de făină - sunt fortificate cu calciu, ceea ce face și acele alegeri dietetice bune.

Pentru ca corpul nostru să poată absorbi și folosi calciul pe care îl consumăm, vitamina D este de asemenea necesar. Obținem această vitamină de la soare, precum și alimente precum somonul, gălbenușurile de ou și ciuperci.

Cum funcționează în corp

Ce rol joacă calciul în corp? Hai să aruncăm o privire!

Cea mai mare parte a calciului din corpurile noastre este păstrată în oasele și dinții noștri și oferă structură și stabilitate.

Când furnizarea de calciu disponibil în serul nostru de sânge este scăzut, organismul trage din aceste magazine din oasele noastre pentru a menține niveluri sănătoase în serul din sânge.

Oasele noastre sunt remodelate constant prin pierderea magazinelor de calciu și apoi construindu -le înapoi. Pe măsură ce îmbătrânim, defalcarea calciului poate depăși ceea ce este reconstruit, ceea ce duce la condiții de sănătate precum osteoporoza.

În serul nostru de sânge, calciul susține contracția și dilatarea venei, contracția musculară (inclusiv bătaia inimii!), semnalizarea între celule și secreția de hormoni.

Obținerea unor cantități adecvate în dietele noastre, în special în perioadele de creștere majoră, cum ar fi adolescența, poate ajuta la consolidarea depozitelor noastre de calciu și la prevenirea masei osoase scăzute, a fracturilor osoase și a altor probleme pe măsură ce îmbătrânim.

Indemnizația dietetică recomandată pentru adultul mediu sănătos de 19 până la 50 de ani este de 1.000 de miligrame pe zi. Femeile sănătoase cu vârsta de 50 de ani și mai mult au nevoie de 1.200 de miligrame pe zi pentru a ajuta la menținerea dinților și oaselor.

Beneficii potențiale pentru sănătate

Pe lângă sănătatea oaselor și sprijinul pentru funcția noastră musculară, obținerea unor cantități adecvate de calciu poate aduce alte câteva beneficii pentru sănătate.

Poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale sistolice și, eventual, a nivelului de colesterol. Trebuie să se facă mai multe cercetări, dar studii recente au arătat că poate fi benefic.

Doze mai mari în timpul sarcinii pot ajuta la prevenirea preeclampsiei (hipertensiune arterială în timpul sarcinii) și nașterea prematură.

Din nou, trebuie efectuate mai multe cercetări cu constatări mai concludente, dar rapoarte de până acum arata promițătoare.

Surse vegetale de calciu

Din fericire, este simplu să obții doza zilnică recomandată din surse dietetice - chiar și în propria grădină de legume!

Iată cinci dintre cele mai bune surse de calciu pe bază de plante pe care le puteți crește singur, începând cu alegerea mea preferată, care oferă cel mai mare pumn nutrițional pe porție.

1. Spanac

Aceste frunze fragede de spanac, Spinacia oleracea, sunt una dintre cele mai bogate surse de calciu pe care le puteți găsi în grădina de legume.

O porție cu jumătate de cană de verzi gătite oferă 121 miligrame, 12 % din valoarea zilnică. Salarea mai degrabă decât fierberea va ajuta la păstrarea mai multor nutrienți.

Spanac „Bloomsdale de lungă durată”

Dacă intenționați să vă dezvoltați propriul spanac, consultați soiul „Bloomsdale de lungă durată”.

Acest cultivar produce frunze mari cu o culoare verde bogată și sunt ambalate cu nutrienți!

Semințele într -o varietate de dimensiuni de pachete sunt Disponibil de la Eden Brothers.

Citiți mai multe despre Creșterea propriului spanac aici.

2. Verzi de nap

Rămânând în categoria frunzelor verzi, Verzi de nap, Brassica Rapa subsp. Rapa, Oferiți, de asemenea, o cantitate decentă de calciu - 99 miligrame pe jumătate de cană gătită, aproape 10 la sută din valoarea zilnică recomandată.

Aflați mai multe despre beneficiile nutriționale ale topurilor de napi aici.

Greens „șapte top”

Întrucât este vorba despre verdele pe care le -am după în acest caz, recomand „șapte top”, un cultivar care a fost crescut special pentru frunzișul său cu frunze verzi, mai degrabă decât pentru rădăcinile sale.

Semințele sunt disponibile într -o varietate de dimensiuni de pachete de la Eden Brothers.

Vezi -ne Ghid pentru a învăța cum să crești napi. Este relativ simplu și super plin de satisfacții!

3. Bok choy

Pentru o aromă și o textură diferită, încercați Bok Choy, Brassica Rapa subsp. Chinensis, Cunoscut și sub numele de Pak Choi sau varză chinezească.

Este o opțiune excelentă de a folosi crud în ski sau salate atunci când sunteți în căutarea unei arome mai blânde de varză și este gătit excelent în supe și amestecați și cartofii prăjiți.

O cană de Bok Choy mărunțit brut conține 70 de miligrame, ceea ce reprezintă 7 % din valoarea zilnică recomandată, o cană gătită oferă peste dublu față de suma: 150 miligrame sau 15 % din valoarea zilnică.

„Choi alb” bok choy

Pentru că crește rapid, face un plus frumos în grădină când aștepți alte culturi care sunt mai lente până la maturitate. „Choi alb” este un cultivar care este gata de recoltare în doar 30 de zile.

Puteți achiziționa semințe într -o varietate de dimensiuni de pachete de la Burpee.

Învăța Cum să crești Bok Choy în acest ghid.

4. Edamame

Soia și produsele de soia sunt alegeri superbe, în special pentru vegetarieni, vegani și alții care nu consumă lactate.

Bogat în proteine ​​pe bază de plante, soia conține, de asemenea, o cantitate semnificativă de calciu. O jumătate de cană de edamame coajă oferă 48 de miligrame, aproape 5 la sută din valoarea zilnică.

Edamame

Vrei să -ți crești propriul? Edamame este gata de recoltare în doar 60 de zile, iar păstăile sunt perfecte pentru gustare. Semințele sunt disponibile de la Semințele de grădină ale lui David prin Amazon.

5. Brocoli

Rotunjind lista mea de surse de top, avem broccoli, Brassica oleracea var. Italica, cel iubit legume crucifere.

O jumătate de cană de tulpini de broccoli gătite oferă 31 de miligrame de calciu sau 3 % din valoarea zilnică, în timp ce aceeași cantitate de flori produce 21 miligrame sau 2 % din valoarea zilnică.

În loc să aruncați aceste tulpini și tulpini, vă sugerez să includeți atât în ​​mesele dvs., pentru a vă maximiza aportul de beneficii nutriționale pe care le oferă broccoli.

Tulpinile mai dure pot fi decojite și tăiate fin înainte de a le arunca cu flori și alte legume în fripturi și săgeți.

„Waltham 29” Broccoli

„Waltham 29” poate tolera temperaturi mai reci, oferind în același timp o aromă delicioasă.

Semințele sunt Disponibil de la Eden Brothers.

Vezi -ne Ghid pentru creșterea broccoli pentru a afla mai multe.

Crește -ți propriile surse delicioase de calciu

Cu aceste legume de casă pe farfuria dvs., în combinație cu produse lactate sau alternative de lapte fortificat, veți putea să vă atingeți obiectivele de calciu - nicio problemă.

Acest mineral puternic ajută la menținerea corpului nostru puternic și funcționând corect, iar sursele bazate pe plante pot juca un rol imens în satisfacerea nevoilor noastre nutriționale.

Cum te iei în calciu zilnic? Crești oricare dintre sursele de top veggie? Anunță -mă în secțiunea de comentarii de mai jos!

Dacă sunteți gata să aflați mai multe despre nutrienții, puteți crește în gradina de legume, Dă -le aceste articole o citire în continuare:

• Cele mai bune legume de casă ridicate în vitamina A
• Ce legume sunt bogate în fier?
• Obțineți doza zilnică de vitamine B cu aceste legume de casă