Surse de top de vitamina E

Creșterea propriilor culturi comestibile este plină de satisfacții, gustoase și poate cel mai important, hrănitoare!

Vitaminele și mineralele se găsesc în toate.

Dar care sunt cele mai bune surse de vitamina E?

Acest nutrient esențial servește multe funcții în corpurile noastre. Din fericire, vă puteți spori cu ușurință doza zilnică prin creșterea surselor pe bază de plante în propria curte și bucurându-vă de recoltă.

Ne conectăm la furnizori pentru a vă ajuta să găsiți produse relevante. Dacă cumpărați de la unul dintre legăturile noastre, Este posibil să câștigăm o comisie.

Gata să înceapă? Iată ce vom acoperi:

Ce vei învăța

• Ce este Vitamina E?
• Cum funcționează în corp
• Beneficii potențiale pentru sănătate
• Surse de grădină de top

Ce este Vitamina E?

Vitamina E este una dintre vitaminele solubile în grăsimi, împreună cu A, D și K. (Vitaminele C și B-Complex, pe de altă parte, sunt solubile în apă).

Corpurile noastre absorb acești nutrienți solubili în grăsimi cel mai bine - I.e. Sunt cele mai ușor biodisponibile - atunci când alimentele care le conțin sunt consumate împreună cu alimente bogate în grăsimi. În cazul vitaminei E, multe dintre alimentele care o conțin conțin și grăsimi în mod natural!

Vitaminele solubile în grăsimi pot fi depozitate și în grăsimea corporală. Deși rar printre cei care își obțin vitaminele din surse naturale, este posibil să avem prea mult un lucru bun atunci când luați suplimente. Discutați cu medicul dumneavoastră despre doza adecvată dacă alegeți să luați suplimente.

Există opt forme diferite de vitamina E care apar în mod natural, cu toate acestea, nu toate sunt deosebit de benefice pentru noi în ceea ce privește biodisponibilitatea. Alfa-tocoferolul este tipul cel mai bine utilizat în corpul nostru sau cea mai „activă” din punct de vedere biologic, în timp ce celelalte forme nu se leagă bine de proteinele din ficat și sunt parțial excretate.

Indemnizația zilnică recomandată pentru adulți cu vârsta de peste 19 ani este de 15 miligrame.

Cum funcționează în corp

În organism, această vitamina E funcționează ca antioxidant.

Ce înseamnă acest lucru? În timp ce radicalii liberi din organism pot provoca leziuni celulare sau chiar pot duce la cancer, antioxidanții precum vitamina E pot ajuta la protejarea celulelor împotriva acestor radicali liberi.

Acest nutrient este implicat și în funcția imunitară, iar aportul adecvat ne poate ajuta să combatem infecția. Sistemul imunitar cuprinde mai multe părți ale corpului, inclusiv pielea noastră, sângele, măduva osoasă, sistemele limfatice și intestinele.

În plus, această vitamină este implicată în procesul de dilatare a vaselor de sânge și inhibă agitația trombocitelor din sânge. Aceste acțiuni anticoagulante pot ajuta la prevenirea cheagurilor de sânge.

Beneficii potențiale pentru sănătate

Acest nutrient a arătat mult potențial pentru a ajuta la prevenirea mai multor tipuri de boli cronice. Nevoia de mai multe cercetări este evidentă, deoarece au fost dovedite până acum puține cauzile directe. Dar ceea ce știm este promițător!

În timp ce studiile până în prezent nu sugerează că suplimentarea cu vitamina E protejează împotriva bolilor coronariene, atunci când este consumată ca parte a unei diete sănătoase, consumul de alimente bogate în antioxidanți este Recomandat de American Heart Association.

Similar cu alte tipuri de antioxidanți, există speculații că această vitamină poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer. Un studiu epidemiologic Acest lucru a examinat o mare cohortă de adulți americani, cu concluziile publicate în 2002, a indicat că suplimentarea pe termen lung poate reduce riscul de cancer vezicii urinare.

Dar a Studiu controlat aleatoriu a unei mari cohorte publicate în 2011, a constatat că suplimentarea a crescut de fapt riscul de cancer de prostată semnificativ la bărbați sănătoși.

În timp ce beneficiile suplimentării pot fi în dezbatere, obținerea unor cantități adecvate din acest antioxidant de la alimente poate ajuta preveni declinul cognitiv pe măsură ce îmbătrânim.

De asemenea, poate ajuta la încetinerea degenerării legate de vârstă a ochilor, dar este important de menționat că majoritatea studii până acum În această zonă a testat vitamina E în combinație cu alți nutrienți precum beta-caroten, zinc și cupru.

Preluarea generală a acestor studii este că obținerea cantității zilnice recomandate, de preferință din surse naturale de alimente, este benefică și poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de declin care vin cu vârsta.

Pentru a concluziona că suplimentarea cu vitamina E ajută la reducerea riscului unui anumit tip de boală este în prezent.

Acesta este un domeniu în care este necesară mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin toate beneficiile potențiale.

Surse de grădină de top

Deci, știm că obținerea dozei zilnice din dieta dvs. este probabil cea mai bună opțiune, dar ce alimente sunt surse bune?

Vitamina E se găsește în principal în semințe, uleiuri și nuci, dar și în unele legume.

Unele alimente ambalate și procesate pot fi completate cu Vitamina E, dar sursele de casă oferă cea mai bună bătaie.

Puteți obține mai multe vitamine și minerale dintr-o dată de la alimente întregi dens de nutrienți, iar acești nutrienți derivați în mod natural sunt în general mai bine absorbiți în organism decât omologii lor sintetici.

Iată sursele mele de top pe care le puteți crește acasă, de la cel mai mare până la cel mai mic conținut de vitamina E pe porție.

1. Seminte de floarea soarelui

Semințele din această floare însorită fac o gustare gustoasă atunci când sunt prăjite. De asemenea, împachetează aproape 50 la sută din valoarea zilnică a vitaminei E! O uncie de semințe oferă 7.4 miligrame.

Floarea soarelui „mamut rus”

Flori de floarea soarelui „mamut rus”, florile produc capete mari cu multe semințe, perfecte pentru a intra în doza zilnică. Semințele sunt disponibile la Burpee.

Învăța Cum să -ți crești propriile floarea -soarelui aici.

2. Nuci

Pe lângă semințe, nucile de copac pot fi, de asemenea, surse bune - în special migdale și alune.

Pe o porție de o singură uncie, migdalele furnizează 6.8 miligrame de vitamina E sau 45 % din valoarea zilnică, iar alunele oferă 4.3 miligrame sau 29 la sută din valoarea zilnică.

Migdale „all-in-one”

Arborele de migdale „all-in-one” este perfect pentru livezile din curte, deoarece acest soi nu crește la fel de mare ca și alte tipuri.

Puteți cumpăra o fabrică pentru dvs. la Nature Hills Natry.

Învăța Cum să crești migdale în acest ghid.

Dacă preferați alunele, Vezi ghidul nostru în creștere pentru a incepe.

Alun

Plante rădăcină goală de trei până la patru metri sau puieți de alune în ghiveci în containere #3 sunt, de asemenea, Disponibil prin Nature Hills Nationary.

3. Avocado

Orice scuză pentru a mânca mai mult guacamole este în regulă în cartea mea! Un avocado mediu oferă 2.6 miligrame, 17 % din valoarea zilnică.

Avocado „Hass”

În acest caz, delicioasa verde cremoasă crește pe copaci, de obicei în climă mai caldă, deși există unele Soiuri de rezistență la rece disponibile.

Aflați mai multe despre creșterea dvs Și apoi cumpără -ți propriul copac de avocado „hass”, Disponibil de la Nature Hills Nationery.

4. Arahide

Dacă ești un unt de arahide ca mine, probabil ești fericit să vezi arahide pe această listă!

O uncie de nuci conține 2.2 miligrame de vitamina E, sau 15 % din valoarea dvs. zilnică. Amintiți -vă că orice peste 10 la sută este considerat o sursă bună.

Arahide

Pentru a -ți face alunele proaspete, mai degrabă decât dintr -un borcan, încearcă să -ți crești propriul! Alunele necesită climatul cald al zonelor 8-12 pentru a produce nuci comestibile, dar dacă locuiți într-o regiune mai rece, pot face bine și în interior în ghivece.

Semințele sunt Disponibil de la Eden Brothers.

5. Spanac

Desigur, am fi amintiți să trecem prin acest articol fără să menționăm niște legume clasice de grădină proaspătă. Spanacul este ridicat în multe vitamine și minerale, E inclus.

O jumătate de ceașcă de spanac fiert oferă 1.9 miligrame, sau 13 la sută din valoarea zilnică. În schimb, să -ți păstrezi spanacul va păstra o cantitate mică de vitamina E care se pierde în lichidul de gătit, și o jumătate de cană de servire pregătită în acest fel oferă 2.1 miligrame.

Rețineți că spanacul se joacă și se micșorează semnificativ atunci când îl gătiți, iar măsurătorile de mai sus reprezintă volumul după gătit. Dacă sunteți fan al salatelor mari de spanac, o cană de spanac brut oferă 0.5 miligrame.

Spanacul „frunzei pentru bebeluși”

Cultivarul hibrid „frunze pentru bebeluși” este util din cauza frunzelor sale mai mici, care se maturizează rapid și ușor de curățat și de mâncat.

Puteți începe cu aceste semințe, Disponibil de la Burpee.

Învăța Cum să crești spanac acasă în ghidul nostru.

6. Brocoli

Un favorit al cruciferelor clasice, broccoli este o altă opțiune de top. O jumătate de cană fiartă oferă 1.2 miligrame, sau aproximativ 8 la sută din valoarea zilnică. Broccoli sărat oferă o cantitate similară, în timp ce broccoli brute oferă doar 0.7 miligrame pe cană.

Broccoli „Calabrese”

Dacă nu faceți deja, provocarea Creșterea propriei acasă Poate fi atât de plin de satisfacții.

Soiul „Calabrese” este tipul care este de obicei vândut în supermarketuri, iar semințele sunt Disponibil de la Eden Brothers.

Nutriție de casă

Recoltarea propriilor nuci, semințe și legume poate face ca orice grădinar să se simtă cu adevărat realizat.

Atunci când pregătiți alimentele acasă cu scopul de a vă maximiza aportul de vitamina E, încercați să împerechezi legumele cu o sursă de grăsime pentru a crește absorbția de vitamină solubilă în grăsimi. Nucile, semințele și avocado conțin în mod natural grăsimi, în timp ce gătiți spanacul sau broccoli într -un ulei de măsline va stimula biodisponibilitatea.

Cu puterea antioxidantă și beneficiile potențiale pentru sănătate ale vitaminei E pe masă, alegerea de a crește unele dintre aceste surse de top delicioase sănătoase în propria grădină este o alegere excelentă!

Interesat de mai multe alimente hrănitoare pe bază de plante, puteți crește acasă? Citiți aceste articole în continuare:

• Obțineți doza zilnică de vitamine B cu aceste legume de casă
• Cele mai bune legume de casă ridicate în vitamina A
• Ce legume sunt bogate în fier?