Cele mai bune legume de casă ridicate în vitamina A
- 2840
- 711
- Benjamin Dibbert III
Ni s -a spus de când eram tineri că mâncarea morcovilor ne va ajuta vederea ... sau poate doar mama mea a spus asta?
Există un anumit adevăr pentru această recomandare comună, deoarece morcovii și alte câteva tipuri de legume se întâmplă să fie o sursă bună de vitamina A.
Ne conectăm la furnizori pentru a vă ajuta să găsiți produse relevante. Dacă cumpărați de la unul dintre legăturile noastre, Este posibil să câștigăm o comisie.
Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce are de oferit acest nutrient esențial:
Ce vei învăța
- Ce este Vitamina A?
- Cum ne ajută vitamina A
- Surse vegetale de top
- Brocoli
- Morcov
- Dovleac
- Spanac
- Cartof dulce
Ce este Vitamina A?
Începând cu elementele de bază, permiteți -mi să explic ce este vitamina A.
Această vitamină solubilă în grăsimi este alcătuită din mai mulți compuși chimici. Există două tipuri în mod obișnuit în dieta umană: vitamina A preformată, care se găsește în principal în produse și produse animate, și carotenoizi cu provitamină A care se găsesc în plante.
Compușii preformați de vitamina A (inclusiv retinolul, retinia și acidul retinoic) sunt formele „active” ale vitaminei, care pot fi utilizate de corpul tău fără a trece niciun proces de conversie.
Provitamina A carotenoizi, cum ar fi beta-carotenul și beta-criptoxantina sunt forme „inactive” de care corpul tău are nevoie convertit în retinol, forma utilizabilă.
Un tip de provitamină ca carotenoid despre care ați auzit este beta-caroten. Acest compus oferă fructe și legume o nuanță roșiatică-portocaliu, culoarea tipică a majorității morcovilor, de exemplu.
Alte fitochimice precum licopen, luteină și zeaxantină sunt, de asemenea, carotenoizi, cu toate acestea, nu sunt transformate în vitamina A utilizabilă în organism. Își aduc propriile beneficii unice pentru sănătate și este totuși bine să includeți alimente bogate în acești compuși în dieta dvs!
Indemnizația zilnică recomandată de vitamina A este de 900 micrograme de RAE (echivalenți ai activității retinolului) pentru bărbații cu vârsta de 14 ani și mai mult și 700 de micrograme pentru femei de aceeași vârstă de vârstă.
Cu atât de multe forme diferite, măsurând cât de mult din nutrientul utilizabil veți obține dintr -un aliment dat poate varia considerabil.
Un microgram RAE este echivalent cu 1 microgram de retinol, 2 micrograme de beta-caroten suplimentar, 12 micrograme de beta-caroten dietetic sau 24 de micrograme de alfa-caroten alimentar sau beta-criptoxantină.
Cum ne ajută vitamina A
Obținerea unor cantități adecvate de vitamina A în dietele noastre este esențială pentru mai multe funcții corporale.
Afectează expresia genelor, ceea ce înseamnă că funcționează pentru a se lega de receptorii specifici care ne declanșează genele pentru a face anumite proteine. Proteinele făcute pot fi apoi utilizate în multe procese din întregul corp, pentru a -l menține funcționând corect.
De asemenea, susține funcția imunitară sănătoasă, joacă un rol în creșterea celulelor și creșterea generală și dezvoltarea corpului.
Nu în ultimul rând, așa cum este cunoscut faimos, vitamina A joacă un rol esențial în viziunea noastră!
Retina este de fapt o componentă structurală a tijelor și conurilor din retină. Retina este zona ochiului care primește lumină și induce reacții care ne permit să vedem.
Aportul adecvat de vitamina A este asociat cu un impact redus al degenerării maculare legate de vârstă (AMD) sau, cu alte cuvinte, o agravare progresivă a vederii pe măsură ce îmbătrânim.
Gata să ieși în grădină și să -ți crești propria sursă de vitamina A?
Surse vegetale de top
Atât de multe legume de casă sunt surse de carotenoizi provitamin A și nu sunt toate portocalii. Majoritatea verzilor cu frunze întunecate conțin, de asemenea, niveluri semnificative de beta-caroten.
Iată câteva dintre preferatele mele:
1. Brocoli
În timp ce această legumă nu aduce o nuanță de portocală, aceasta oferă totuși o sursă bună de vitamina A!
O ceașcă de broccoli gătite tocate oferă 120 de micrograme de RAE, întâlnind peste 13 la sută din valoarea zilnică recomandată.
Broccoli este, de asemenea, un O sursă bună de fier - Un alt motiv pentru a -l adăuga la Grădină de vreme rece.
„Waltham 29” Broccoli
„Waltham 29” este un soi de moștenire care produce capete mari, albastru-verde pe tulpini lungi. Este tolerant la rece și este ideal pentru a mânca proaspăt sau pentru a depozita în congelator.
Puteți găsi semințe într -o varietate de dimensiuni de pachete Disponibil la Burpee.
Află mai multe despre Cum să crești broccoli în acest ghid.
2. Morcov
După cum am menționat anterior, morcovii sunt o mare sursă de vitamina A. Un morcov mediu îndeplinește peste 60 la sută din valoarea recomandată zilnic, cu 509 micrograme de RAE.
Morcovii sunt perfecți pentru a se arunca în smoothie -uri și salate, se prăjesc în bătut pentru produse coapte de casă sau pentru a servi ca o simplă vas cu aburi cu aburi.
Morcov „licitație”
Morcovii de moștenire „licitații” sunt o culoare portocalie profundă, cu o textură tandră și o aromă dulce. Rădăcinile de nouă până la zece inci sunt gata pentru recoltare după 65 de zile.
Puteți găsi semințe într -o varietate de dimensiuni de pachete Disponibil de la Eden Brothers.
Învăța Cum să plantați și să creșteți morcovi în ghidul nostru.
3. Dovleac
Un favorit clasic de toamnă, dovleacul este o sursă excelentă a acestui nutrient care stimulează viziunea. O jumătate de ceașcă de piure de dovleac din conserve oferă 950 de micrograme RAE, care se potrivesc cu peste 100 la sută din nevoile zilnice.
Dovleceii sunt un ingredient versatil și puteți consulta Cele mai bune soiuri pentru piureuri și plăcinte, sau aflați mai multe despre a noastră Dovleci preferați pentru gătit aici.
Pumpkin „zahăr mic”
„Zahăr mic” este un cultivar de moștenire care produce dovlecei portocalii de 10 inci, gata de recoltare după 100 de zile.
După cum sugerează și numele, „zahărul mic” are carne dulce și fragedă.
Puteți găsi semințe Disponibil de la Eden Brothers.
Consultați ghidul nostru pentru a învăța Cum să -ți crești propriile dovleci.
4. Spanac
Acest verde frunze este o sursă bună de mai mulți nutrienți diferiți, iar o cană de frunze crude oferă 141 de micrograme de Rae. La 20 la sută din valoarea zilnică pentru femei, aceasta este o opțiune excelentă pentru a arunca în salate.
„Bloomsdale de lungă durată” este un cultivar de moștenire care oferă o recoltă abundentă de frunze de verde profund, fragede.
Spanac „Bloomsdale de lungă durată”
Această varietate este lentă la șuruburi, iar frunzele pentru copii pot fi culese pentru salate după 30 de zile și verzi mature în 50 de zile.
Puteți găsi semințe într -o varietate de dimensiuni de pachete Disponibil de la Eden Brothers.
Vezi -ne Ghid de creștere a spanacului pentru a afla mai multe.
5. Cartof dulce
Un cartof dulce mediu oferă 1180 micrograme de rae, cu mult peste cantitatea recomandată zilnic!
„Beauregard” este o varietate cu piele roșie profundă și carne de portocală bogată, plină de beta-caroten.
Cartof dulce „Beauregard”
Matur și gata de recoltare după 90 de zile, tuberculii lungi, plini au o aromă dulce.
Puteți găsi pachete de 12 sau 24 de alunecări gata de plantare Disponibil la Burpee.
Și consultați ghidul nostru pentru instrucțiuni complete Cum să plantezi și să crești cartofi dulci.
O viziune mai clară
Acum că aveți o viziune mai bună a importanței vitaminei A, puteți adăuga cu încredere mai multe surse de top veggie în grădina dvs.
Legumele de casă au o aromă incredibilă, precum și un conținut nutrițional excepțional.
Crești oricare dintre aceste surse super din grădina ta? Anunță -mă în comentarii dacă ai fost surprins de oricare dintre legumele din această listă!
Pentru mai multe informații despre vitamine și minerale din produse de casă, Consultați aceste articole în continuare:
- Obțineți doza zilnică de vitamine B cu aceste legume de casă
- Top 10 motive pentru a iubi roșiile și a adăuga mai mult la dieta ta
- Beneficiile pentru sănătate ale verzilor de muștar