Obțineți doza zilnică de vitamine B cu aceste legume de casă

Din moment ce am depășit, din păcate, faza de viață a vieții Flintstones, asigurându -mă că toate vitaminele mele esențiale se pot simți uneori ca un joc de ghicire.

Ca dietetician, pacienții mă întreabă adesea despre luarea suplimentelor de vitamine pentru a aborda eventualele deficiențe potențiale pe care le -ar putea avea.

Din fericire, putem obține majoritatea nutrienților noștri de la alimente întregi, cum ar fi produsele proaspete, mai degrabă decât să ne bazăm pe pastile și pulberi.

Nutrienții din grupul B-Vitamin joacă mai multe roluri vitale în menținerea funcțiilor noastre corporale. Multe dintre legumele pe care le mâncăm în fiecare zi - și pot chiar să crească în grădinile noastre - pot furniza o cantitate suficientă de vitamine B.

Ne conectăm la furnizori pentru a vă ajuta să găsiți produse relevante. Dacă cumpărați de la unul dintre legăturile noastre, Este posibil să câștigăm o comisie.

Deci, care sunt exact vitaminele B și ce tipuri de legume ar trebui să alegeți să creșteți acasă pentru a vă asigura că veți obține suficient din acești nutrienți esențiali? Hai să aruncăm o privire.

Ce vei învăța

• Ce sunt vitaminele B?
• Defalcarea B-Vitamin
  • B1 - thiamin
  • B2 - riboflavină
  • B3 - niacină
  • B5 - acid pantotenic
  • B6 - Piridoxină
  • B7 - Biotin
  • B9 - folat
  • B12 - Cobalamină
• Creșterea propriului tău recompensă B-Vitamin

Ce sunt vitaminele B?

Există multe vitamine B diferite, fiecare cu propriul număr și nume. Ca grup, acestea susțin în general metabolismul și producția de energie.

Fiecare dintre cele opt vitamine majore B descrise aici are propriile sale roluri unice pentru a juca și în corp.

Rețineți că există mai multe alte substanțe în familia B (B4, B10 și B20, de exemplu), dar acestea nu sunt considerate a fi vitamine și, prin urmare, nu sunt incluse în acest articol.

Defalcarea B-Vitamin

Această porțiune a articolului este defalcată în părți, pentru a prezenta fiecare dintre vitaminele B în toată gloria sa. Veți afla cum fiecare ajută să ne susținem sănătatea și unde să o găsim în grădină.

Fiecare vitamină descrisă mai jos are, de asemenea, dv sau valoarea zilnică listată, care este cantitatea definită de FDA considerată suficientă pentru a răspunde nevoilor populației adulte generale, sănătoase.

Dacă aveți probleme specifice de sănătate, vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră despre sumele recomandate pentru a vă satisface nevoile.

B1 - thiamin

Tiamina este utilă în conversia alimentelor pe care le consumăm în energie și ajutând cu funcțiile sistemului nervos.

De asemenea, ajută la metabolizarea grăsimilor și a unor tipuri de medicamente.

Unde să -l găsești în grădină: Fasole și mazăre.

DV: 1.2 miligrame (mg) zilnic. O jumătate de ceașcă de fasole neagră conține aproximativ 0.4 mg de tiamin.

B2 - riboflavină

Riboflavina ne ajută corpurile să transforme alimentele în energie, ajută la formarea de globule roșii și ajută la creșterea și dezvoltarea generală.

Unde să -l găsești în grădină: Ciuperci și spanac.

DV: 1.3 mg zilnic. O jumătate de ceașcă de ciuperci Portobello la grătar conține 0.3 mg de riboflavină.

B3 - niacină

Niacin ajută la producerea de colesterol, ajută la digestie, ajută la transformarea alimentelor în energie și susține funcția sistemului nervos.

Unde să -l găsești în grădină: Găsit în principal în carne și cereale integrale, se poate găsi și în fasole!

Roșiile crude au o cantitate mică de niacină, iar produsele de tomate prelucrate mai concentrate pot fi surse bune.

Și da, știm asta Roșiile Și alte câteva „legume” menționate în acest articol sunt fructe din punct de vedere tehnic, dar, de dragul simplității, mă concentrez pe ceea ce considerăm de obicei legume în dieta noastră.

DV: 16 mg zilnic. O cană de sos marinara conține 10.3 mg și 1/2 cană de linte conține 1 mg de niacină.

B5 - acid pantotenic

B5 joacă un rol în diverse procese, inclusiv transformarea alimentelor pe care le consumăm în energie (observând o tendință aici?), metabolizarea grăsimilor, producerea de hormoni și formarea celulelor roșii din sânge.

Unde să -l găsești în grădină: Mazăre, fasole, broccoli, ciuperci, avocado, și cartofi dulci.

DV: 5 mg zilnic. Jumătate dintr -un avocado conține 1 mg, iar 1/2 cană broccoli gătit conține 0.5 mg.

B6 - Piridoxină

Piridoxina ajută la funcția imunitară, funcția sistemului nervos, metabolismul și formarea globulelor roșii.

Unde să -l găsești în grădină: Năut și cartofi. Și în ciuda a ceea ce ți -ar fi putut spune părinții tăi, nu toți nutrienții unui cartof sunt în piele.

În timp ce pielea este cea mai mare sursă de fibre, carnea de cartofi conține peste 50% din nutrienți. Pentru beneficiul maxim, vă recomand în continuare să includeți pielea la gătit.

B6 se găsește și în multe fructe, dar din nou, ne concentrăm pe legumele noastre astăzi.

DV: 1.7 mg zilnic. O cană de năut conține 1.1 mg de piridoxină - peste jumătate din ziua ta!

B7 - Biotin

Biotina joacă roluri vitale în stocarea energiei și metabolismul.

Unde să -l găsești în grădină: Avocado, conopidă, cartofi dulci, broccoli și se găsește și în multe fructe.

DV: 30 micrograme (MCG) zilnic. Pentru referință, o microgramă este 1/1000th dintr -o miligramă. O jumătate de ceașcă de cartof dulce gătit are 2.4 mcg de biotină.

B9 - folat

Folate ajută metabolismul proteinei și formarea globulelor roșii. Este esențial în dietele femeilor însărcinate, pentru a preveni defectele de naștere.

Unde să -l găsești în grădină: Sparanghel, avocado, fasole și leguminoase (în special lintea, fasole negre, și fasole Pinto), mazăre și legume verzi cu frunze.

DV: 400 mcg zilnic. O jumătate de ceașcă de spanac gătit conține 131 mcg, iar aceeași cantitate de mazăre cu ochi negri oferă 105 mcg.

B12 - Cobalamină

Cobalamina joacă un rol în conversia alimentelor în energie, funcția sistemului nervos și formarea globulelor roșii. Când B12 ajunge la intestinul subțire, se combină cu o proteină specială numită factor intrinsec care îi permite să fie absorbit corect.

Lipsa acestui factor intrinsec poate duce la o afecțiune numită anemie pernicioasă, un tip de deficiență de B12.

Unde să -l găsești în grădină: B12 este dificil de găsit în produsele vegetale în afara cerealelor fortificate. Este produs de bacterii, nu de plante sau animale.

Animalele sunt capabile să păstreze B12 produs din bacterii din intestinul lor și să -l depoziteze în ficat și mușchi.

De asemenea, pot obține B12 de la consumul de alte animale sau de produse animale. Datorită acestui fapt, principalele surse alimentare pentru oameni sunt carne, fructe de mare, lactate și ouă.

Cei care urmează o dietă vegană sau pe bază de plante sunt încurajați să ia un supliment B12 sau să adauge alimente fortificate la dieta lor.

Există multe forme diferite de B12 - inclusiv cianocobalamina, metilcobalamina și hidroxicobalamina - pe care le puteți vedea listate pe suplimente sau alimente fortificate. Aceste forme pot fi absorbite de organism și sunt eficiente în prevenirea deficienței.

DV: 2.4 mcg zilnic. Din nou, probabil că nu veți găsi acest lucru în nicio legume de grădină. O porție de 3 uncii de pește de ton conserve vă va oferi 2.5 mcg. Câteva opțiuni grozave pentru cei care urmează o dietă pe bază de plante (și omnivore!) sunt drojdie nutrițională fortificată sau cereale pentru micul dejun.

Creșterea propriului tău recompensă B-Vitamin

Familia B-Vitamin oferă o mulțime de beneficii nutriționale. Vă interesează să creșteți conținutul de vitamina B din grădina dvs? Poate fi destul de simplu de făcut!

Spanac

În primul rând, acest spanac „pentru bebeluși hibrid” pentru bebeluși se maturizează în aproximativ 30 de zile și oferă o sursă bună de riboflavină și B6.

Spanacul „hibrid cu frunze pentru bebeluși”

Pachete de 300 de semințe sunt Disponibil de la Burpee.

Puteți citi mai multe despre Cultivarea spanacului aici.

Cartofi

Cartofii „Prințesa Laratte” sunt o sursă bună de B6 și, de asemenea, cresc bine în climele mai reci.

Cartofi „Prințesa Laratte”

Puteți găsi 10 mini tuberculi pregătiți pentru plantare Disponibil la Burpee.

Citiți mai multe despre acest cultivar și altul soiuri preferate de cartofi a crește în grădina de acasă.

Brocoli

Broccoli este o altă centrală B-Vitamin, care conține atât Biotin, cât și B5. Semințele de broccoli „de cicco” pot fi pornite în interior sau semănate direct în grădina ta.

Broccoli „di cicco”

Găsiți semințe disponibile într -o varietate de dimensiuni de pachete de la Eden Brothers.

De asemenea, broccoli îngheață bine, ceea ce poate ajuta la extinderea impactului nutrițional al recoltei. Citiți mai multe despre Broccoli în creștere în grădină aici.

Cartofi dulci

Cartofii dulci pot fi folosiți atât în ​​mâncăruri dulci, cât și în savuroase și sunt destul de simpli de cultivat.

„Georgia Jet”

Pentru a începe, găsiți 12 rădăcini goale pentru plantare Disponibil la Burpee.

Și Citiți mai multe despre creșterea cartofilor dulci în grădina de acasă aici.

Avocado

Avocado furnizează folat, biotină și B5, ceea ce le face o centrală B-Vitamin. În timp ce multe cultivare preferă un climat mai cald, există mai multe care pot prospera și în clime mai reci.

Hass Avocado

Dacă sunteți interesat să vă creșteți, Ghidul nostru vă va ajuta! Și puteți citi mai multe despre Cultive de avocado potrivite climatelor mai reci Aici.

Pentru a începe cu propriul arbore de avocado, puteți găsi popularul soi Hass Disponibil la Nature Hills Nationary.

Sparanghel

Interesat de plantarea unei culturi perene unice? Vezi acest ghid pentru Creșterea propriului sparanghel. Te poate ajuta să -ți crești aportul de folat!

Semințe de sparanghel „UC72”

Puteți găsi semințe de sparanghel în pachete de diferite dimensiuni Disponibil la Eden Brothers.

Oricare dintre aceste legume alegeți să creșteți, vă puteți simți încrezător că faceți un început de impact asupra satisfacerii nevoilor dvs. de vitamină B.

Stimularea vitaminei B

Legumele proaspete din grădină nu numai că oferă o aromă incredibilă, ci oferă și beneficii nutritive esențiale. Există multe opțiuni pentru obținerea unei varietăți de surse de vitamine B în grădina dvs. pe care le puteți adăuga la dieta dvs.

Ce intenționați să creșteți alături pentru a vă spori aportul de vitamine B? Spuneți -ne în comentariile de mai jos!

Dacă sunteți în căutarea mai multor informații despre Creșterea propriilor legume nutritive, Consultați aceste articole în continuare:

• Cum să plantezi și să crești dovlecel
• Harvest Verde din grădină: Cum să crești kale
• Produsuri violet sănătoase: Dacă mănânci mai multe fructe și legume purpurii?