Care este sursa de top de vitamina D pe bază de plante?

Ți -a spus cineva vreodată să ieși afară pentru a -ți obține vitamina D?

Acest nutrient este uneori denumit vitamina soarelui, pentru că o putem obține de fapt de la lumina soarelui.

În afară de aprovizionarea acestui nutrient esențial prin expunerea la soare, acesta poate fi găsit în mai multe surse alimentare, inclusiv o sursă pe bază de plante pe care o puteți crește acasă.

Ne conectăm la furnizori pentru a vă ajuta să găsiți produse relevante. Dacă cumpărați de la unul dintre legăturile noastre, Este posibil să câștigăm o comisie.

În acest articol, vom arunca o privire asupra modului în care funcționează această nutrienți esențiali în corpul nostru, de ce este important pentru sănătatea noastră și cum să ne creștem aportul zilnic.

Iată ce vom acoperi:

Ce vei învăța

• Ce este vitamina D și cum funcționează?
• Cum ne ajută trupurile
• Surse de hrana

Ce este vitamina D și cum funcționează?

Vitamina D este una dintre vitaminele solubile în grăsimi - în aceeași categorie ca A, E și K. Cunoscut și sub denumirea de calciferol, acest nutrient este păstrat în forma sa inactivă în celulele noastre grase până când este nevoie.

Când va veni acest moment, acesta este mobilizat din celulele grase și transformat în calcidiol în ficat. Calcidiolul este principala formă care circulă pe întregul corp.

Hormonul paratiroid se deplasează calcidiol în rinichi unde este transformat în calcitriol, forma activă care este mutată în organele care au nevoie.

Aceste conversii la forma sa activă permit utilizarea acesteia de corp.

Indemnizația dietetică recomandată pentru persoanele sănătoase de la unu la 70 de ani este de 15 micrograme sau 600 UI zilnic.

Odată convertit în forma sa activă, joacă un rol în multe procese importante. Ajută absorbția calciului, contribuind la construirea și remodelarea osului.

Poate reduce inflamația. Și, în plus, încurajează creșterea celulelor și metabolismul glucozei, permițând carbohidraților pe care îi consumăm să fie transformați în energie utilizabilă.

Cum ne ajută trupurile

Oasele puternice sunt vitale, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Datorită relației sale strânse cu calciul, vitamina D poate ajuta la creșterea densității mineralelor osoase.

Sau cu alte cuvinte, atunci când este combinat cu calciu, acest nutrient poate ajuta la prevenirea sau limitarea gradului de deteriorare a osteoporozei.

În afară de sănătatea oaselor, proprietățile sale antiinflamatorii au dus la speculații că poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer.

Multe studii, cum ar fi Acest proces randomizat, controlat cu placebo, au arătat rezultate mixte, deci nu se pot oferi încă sfaturi dietetice definitive.

În mod similar, datorită rolului său cunoscut în metabolismul glucozei, s -au făcut cercetări în ceea ce privește vitamina D și dezvoltarea diabetului de tip 2.

Nici studiile observaționale, nici clinice nu au reușit să demonstreze o legătură între cele două.

Această meta-analiză din mai multe studii nu s -au dovedit nicio legătură distinctă între aportul de vitamina D prin suplimentarea D3 și prevenirea diabetului.

Un beneficiu potențial suplimentar pentru sănătate pentru menținerea nivelurilor adecvate ale acestui nutrient este mai scăzut tensiunea arterială.

Vitamina D este implicată în procesele necesare pentru creșterea și scăderea tensiunii arteriale și Studii observaționale au arătat că nivelurile mai ridicate pot fi asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare.

Surse de hrana

Deci, de unde puteți obține doza zilnică de vitamina D pentru a menține niveluri adecvate ale acestui nutrient esențial și a obține aceste beneficii potențiale?

Sursele dietetice care au cele mai mari cantități sunt pești grași, carne și gălbenușuri de ou.

Din păcate, aceasta nu este cea mai bună veste pentru vegans, deoarece toate aceste surse naturale sunt bazate pe animale.

Dar unele alimente procesate sunt, de asemenea, fortificate cu vitamina D pentru a ajuta la creșterea aportului dietetic.

Alimentele fortificate în mod obișnuit includ alternative de lapte și lapte fără lactate (cum ar fi laptele de soia și migdale), cereale pentru micul dejun și sucuri.

Și acum, pentru momentul în care ați așteptat - ce zici de acea râvnită sursă de vitamina D pe care o puteți crește acasă?

Principala sursă de vitamina D pe care o puteți crește este - * Drumroll, vă rog * - ciuperci!

Ca și oamenii, ciupercile sintetizează vitamina D atunci când sunt expuse la lumina UV, atât înainte, cât și după recoltare.

Ciupercile care au fost expuse la lumina UV pot fi o Sursa abundentă de vitamina D, În funcție de tipul de ciuperci și de nivelul de expunere la UV. Ciupercile pot fi expuse la lumina soarelui prin creșterea lor în aer liber sau prin plasarea lor la soare după ce sunt recoltate.

Majoritatea ciupercilor cumpărate din magazin sunt crescute în interior în întuneric, iar acestea pot fi expuse la lumina soarelui pentru a-și spori nivelul.

Conform micologul Paul Stamets, Expunerea ciupercilor shiitake la lumina soarelui timp de șase ore pe zi, pe parcursul a două zile poate crește concentrația de vitamina D de la 2.5 micrograme la 100 de grame până la 1150 micrograme la 100 de grame.

Creșterea propriilor ciuperci este un plus unic și interesant la recolta de acasă și există diverse modalități de a face acest lucru.

Kituri de ciuperci Oferiți o modalitate simplă de a începe și includ tot ce aveți nevoie pentru a produce o cultură de succes ca începător. Trusele interioare de obicei nu cresc bine în zone strălucitoare, însorite, deoarece tind să se usuce sau să nu prospere.

Paul Stamets recomandă să ia ciuperci interioare și să le plasați pe o tavă în lumina soarelui luminos între orele 10:00 la 16:00 timp de două zile pentru a-și spori nivelul de vitamina D.

De asemenea, puteți crește ciuperci în grădina dvs.

Mufe de ciuperci shiitake

Dacă doriți să începeți să vă creșteți propriile ciuperci în aer liber, puteți găsi mufe organice de ciuperci shiitake pentru jurnal pentru jurnal, Disponibil de la NatureGreen Park prin Amazon.

Și pentru toate informațiile de care aveți nevoie pentru a începe, consultați Ghid pentru creșterea ciupercilor în aer liber.

Dincolo de surse de plante fortificate și naturale, dacă încercați să obțineți doza zilnică de la soare, petrecând timp în grădină, vă rugăm să vizați doar aproximativ 15 minute de expunere directă pe zi și să nu vă amintiți să Folosiți protecție solară și purtați haine adecvate pentru a vă proteja pielea!

Măriți -vă aportul de vitamina D astăzi

Fie că alegeți să vă dezvoltați propriile ciuperci, adăugați câteva gălbenușuri de ou la mesele dvs. în fiecare săptămână sau căutați alimente fortificate, creșterea aportului de vitamina D este importantă pentru mulți indivizi să mențină niveluri adecvate.

Mai ales că se apropie lunile de iarnă mai întunecate și există mai puțin lumina soarelui în multe regiuni, căutarea surselor alimentare este o opțiune excelentă.

Ați încercat să vă creșteți propriile ciuperci? Știați că sunt o sursă potențială de vitamina D? Permiteți -mi să vă aud gândurile în comentariile de mai jos.

Dacă vă interesează mai multe Conținut de grădinărit legat de nutriție, Consultați aceste articole în continuare:

• Care legume sunt cele mai bune surse de calciu?
• Ce legume sunt bogate în fier?
• Cele mai bune legume de casă ridicate în vitamina A