pagina principala
Legume
Proteine pe bază de plante Cele mai bune plante ambalate cu proteine pentru a crește în grădină

Legume

Proteine pe bază de plante Cele mai bune plante ambalate cu proteine pentru a crește în grădină

2936
433
Dr. Noah Kessler

Dietele vegetariene și vegane au crescut în popularitate în ultimii ani, dar rămâne întrebarea imensă - cum obțin mâncătorii fără carne suficientă proteine?

Din fericire, o varietate de surse de proteine pe bază de plante sunt disponibile atât pe rafturile magazinelor alimentare, cât și în grădinile noastre!

Dacă doriți să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine fără a lua în considerare carne sau produse animate, aveți opțiuni.

Ne conectăm la furnizori pentru a vă ajuta să găsiți produse relevante. Dacă cumpărați de la unul dintre legăturile noastre, Este posibil să câștigăm o comisie.

Înainte de a ne cufunda în aceste surse, mai întâi trebuie să aruncăm o privire la ce este proteina și cum vă ajută corpul să funcționeze.

Iată ce vom acoperi:

Ce vei învăța

Ce este proteina?
Aminoacizi
Surse de proteine dietetice
Beneficiile pentru sănătate ale proteinei pe bază de plante
Plante cu proteine bogate
- Fasole și impulsuri
- Nuci
- Soia
- Surse suplimentare

Ce este proteina?

Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți, împreună cu carbohidrați și grăsimi, care ne oferă energie.

Proteina este folosită pentru a construi mușchi și pentru a face enzime și hormoni. Ne oferă patru calorii de energie pe gram.

Cerințele proteice variază de la o persoană la persoană în funcție de sex, dimensiunea corpului, activitatea fizică și afecțiunile medicale.

O regulă generală este 0.8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cineva cântărea 150 de kilograme, sau 68 de kilograme, nevoia lor zilnică estimată de proteine ar fi de 54 de grame.

O estimare mai generală este să spunem că 10-35 la sută din caloriile pe care le consumi ar trebui să provină din proteine. Dacă de obicei mâncați în jur de 2000 de calorii pe zi, aportul de proteine ar trebui să fie de aproximativ 200-700 de calorii sau 50-175 grame.

Aminoacizi

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi. Corpul nostru descompune proteinele pe care le consumăm și apoi folosește aceste blocuri de aminoacizi pentru a crea proteinele de care are nevoie.

Unii aminoacizi pot fi făcuți în corp prin rearanjarea altor compuși. Alți aminoacizi pot fi obținuți doar din dieta noastră - aceștia sunt numiți aminoacizi esențiali.

Surse de proteine dietetice

Carnea și produsele lactate sunt surse dietetice majore de proteine. Un piept de pui mediu conține 36 de grame de proteine, iar un pahar de 8 uncii de lapte conține 8 grame.

Aceste surse sunt considerate „proteine complete”, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali de care trebuie să fim sănătoși.

Multe plante conțin și proteine, de obicei în cantități mai mici în greutate. Majoritatea plantelor sunt descrise ca „proteine incomplete”, deoarece conțin doar unii dintre aminoacizii esențiali.

Dar vestea bună este că aminoacizii din diverse surse pe bază de plante pot fi asociați în dietele noastre, pentru a ne asigura că aportul nostru de alimente include tot ceea ce avem nevoie.

Privind înapoi la unii dintre primii susținători ai nutriției pe bază de plante, precum Frances Moore Lappe în munca ei seminală „Dieta pentru o planetă mică", S -a crezut că trebuie să împerechezi plante specifice împreună în aceeași masă pentru a face o proteină completă (de exemplu, fasole cu orez).

Știm acum că aminoacizii sunt depozitați în bazine în corpurile noastre.

Dieta pentru o planetă mică disponibilă de la Amazon

Atâta timp cât obțineți un sortiment de aminoacizi în dieta dvs. pe parcursul zilei, corpul dvs. poate produce toate proteinele de care are nevoie de aceste blocuri de construcții.

Beneficiile pentru sănătate ale proteinei pe bază de plante

Includerea mai multor alimente și mese pe bază de plante în dietele noastre pot oferi o varietate de avantaje pentru sănătate.

Proteinele pe bază de plante sunt în general mai mici în calorii și grăsimi saturate decât omologii lor pe bază de animale. De asemenea, sunt mai mari în fibre și vitamine decât carnea.

În plus, în urma unei diete mai „flexitare” care conține mai multe produse vegetale sau o dietă vegetariană sau vegană, poate ajuta la scăderea riscului anumitor tipuri de cancer.

Nu trebuie să vă revizuiți dieta complet pentru a obține beneficiile. Chiar și așezați -vă la câteva mese fără carne pe săptămână, umplute cu produse delicioase de casă, poate avea un impact pozitiv!

Plante cu proteine ridicate

Deci, doriți să vă creșteți aportul de proteine pe bază de plante. La ce plante ar trebui să te uiți?

Să săpăm!

Fasole și impulsuri

Fasolea neagră, năutul și lintea (printre multe alte tipuri de fasole și impulsuri) sunt toate exemple excelente de surse proteice pe bază de plante.

Impulsurile sunt semințele plantelor de leguminoase, iar această categorie include linte, mazăre și fasole.

Fasole neagra

O jumătate de ceașcă de fasole neagră conține șapte grame de proteine.

Sunt delicioși serviți pe cont propriu, în scufundări și sunt distruse în burgerii de veggie de casă, ca acestea Site -ul nostru soră, Foodal.

Îți poți crește propriile fasole neagră fie în soiuri de tufișuri sau pol.

Fasolea neagră „Black Valentine”

Phaseolus vulgaris „Black Valentine” este un cultivar de tufiș care promite rate mari de germinare.

Semințele sunt disponibile într -o varietate de dimensiuni de pachete La True Leaf Market.

Năut

Năut (aka fasole garbanzo), Cicer arietinum, Oferiți 10 grame de proteine pe jumătate de cană și o varietate de utilizări culinare.

Aceste semințe nu se găsesc de obicei în magazinele de grădinărit și poate fi necesar să fie comandate online.

Năut

Încolțirea semințelor de năut sunt Disponibil la True Leaf Market.

Adăugați un rând sau două în propria grădină, apoi încercați aceste năuturi fumate și picante prăjite, De asemenea, din Foodal.

Linte

Linte, Obiectivul culinaris, Faceți un înlocuitor excelent pentru unii sau toată carnea măcinată în tacos sau pentru carne de carne. Linte întregi (nu se împart) pot fi plantate la începutul primăverii pentru a -ți crește propria.

Soiurile comune de linte includ verde, maro și roșu.

Lentile roșii

Un sfert de sfert de linte oferă 11 grame de proteine.

Puteți găsi linte roșie încolțită Disponibil de pe True Leaf Market.

Nuci

Nucile oferă proteine și grăsimi sănătoase nesaturate.

Nucile cresc pe copaci, în timp ce alunele - adesea incluse în această categorie - cresc în subteran și sunt de fapt un tip de leguminoasă.

Dacă doriți să vă creșteți propriul, arborele de migdale „Misiunea Texas” produce flori albe frumoase și nuci delicioase!

Arborele de migdale „Misiunea Texas”

Copacii din containerele #3 sunt Disponibil de la Nature Hills Nationery.

Pecanii sunt o altă piuliță populară de copac pentru a crește acasă. O jumătate de cană oferă șase grame de proteine și un beneficiu suplimentar de șase grame de fibre alimentare.

Migdalele au șase grame de proteine pe sfert de cupă, la fel ca și fistic. O uncie de alune conține șapte grame.

Soia

Soia, sau edamame, sunt una dintre cele mai răspândite surse proteice utilizate în alternative pe bază de plante la carne și produse lactate.

Laptele de soia, burgerii de soia, pulberile de proteine de soia și tempehul (soia fermentată) sunt doar câteva exemple.

Un alt tip de leguminoasă, Soia are uneori un rap rău, deoarece consumul acestui membru al familiei de leguminoase a fost legat de anumite tipuri de cancer și de niveluri de testosteron mai scăzute.

Aceste afirmații nu sunt fondate în cercetări solide, iar consumul de produse moderate de produse pe bază de soia este perfect sănătoasă pentru majoritatea persoanelor.

Edamame, sau fasole de soia cu aburi simple, oferă nouă grame de proteine la 1/3 cană.

O cană de lapte de soia nonfat oferă șase grame de proteine, aproape de cea a laptelui de vacă.

Multe laptele comerciale de soia au, de asemenea, o cantitate mai mare de zaharuri adăugate, deci este ceva de care trebuie să fiți conștienți atunci când cumpărați.

Creșterea propriului soia este mai ușoară decât vă așteptați.

Soia „Chiba Green”

Încercați acest soi organic „Chiba Green”, Disponibil de la Burpee.

Surse suplimentare

Alte alimente pe bază de plante oferă și proteine.

Unele legume de grădină oferă cantități mai mici de proteine, care se pot adăuga atunci când sunt consumate pe parcursul zilei.

Kale Pachetele 2.9 grame pe cană, ciuperci Oferta 2.2 grame, brocoli Oferă 2.5 grame și anghinare conțin trei grame.

Produsele cu cereale integrale precum pâinea de grâu sau orezul brun sunt în general mai mari în proteine decât omologii lor rafinați. Orez brun are opt grame de proteine într -o jumătate de cană.

Semințele sunt, de asemenea, o sursă de proteine care poate veni ca o surpriză pentru cei care nu știu.

Semințe de dovleac Oferiți opt grame de proteine în 1/4 cană, iar 1 uncie de sâmburi de semințe de floarea soarelui conține cinci grame.

„Jack-O-Lantern”

Dovlecii „Jack-O-Lantern” sunt o alegere excelentă pentru sculptură, coacere și pentru semințe.

Pentru a începe propriul plasture de dovleac, puteți găsi semințe Disponibil la Eden Brothers si tu poti Citiți mai multe despre creșterea dvs. aici.

Floarea soarelui „mamut”

Floarea -soarelui „mamut” cresc capete mari, ceea ce înseamnă o mulțime de semințe!

Găsiți pachete de 150 de semințe Disponibil la Burpee.

Consultați acest ghid pentru a învăța Cum să recoltați semințe de floarea soarelui de casă.

Puterea proteinelor vegetale

Indiferent dacă provine din fasole, semințe, nuci sau cereale, știți că este total posibil să vă satisfaceți nevoile de proteine fără a consuma carne sau produse animale.

Creșterea surselor proteice în grădina dvs. este un mod relativ simplu și economic de a ajuta mediul și de a îmbunătăți calitatea dietei dvs.

Aveți de gând să includeți mai multe mese fără carne în dieta dvs? Există surse proteice pe bază de plante descrise aici de care ați fost surprins de? Anunță -mă în comentarii!