Cât de hrănitoare este Kale crudă?

Adesea denumită superalimente, kale este un verde popular cu frunze care este plin de nutrienți esențiali.

În ciuda faptului că este adesea grupat cu și comparat cu spanacul, acesta face parte din familia de varză. De asemenea, este considerată o legumă Brassica sau crucifere, împreună cu broccoli, conopidă și varză de Bruxelles.

Ne conectăm la furnizori pentru a vă ajuta să găsiți produse relevante. Dacă cumpărați de la unul dintre legăturile noastre, Este posibil să câștigăm o comisie.

Acest articol va arunca o privire mai atentă asupra compoziției nutritive și a beneficiilor potențiale pentru sănătate ale consumului de kale crud, plus o comparație cu omologul său gătit și câteva elemente suplimentare de care trebuie să țineți cont.

Iată ce va veni:

Cât de hrănitor este?

• Compoziție nutrițională
• Bogat în antioxidanți
• Gătit vs. Brut
• Cei cu boală hipotiroidă pot dori să limiteze aportul
• Un plus extrem de hrănitor la dieta ta

Să săpăm!

Compoziție nutrițională

Kale este considerată un aliment dens de nutrienți, deoarece este scăzut în calorii, dar totuși ridicat în unele nutrienți esențiali.

O ceașcă de legume crude conține doar 7 calorii și este o sursă excelentă de doi nutrienți, în special:

Vitamina K

Esențial pentru coagularea sângelui, Vitamina K joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea oaselor. O porție oferă 68% din valoarea zilnică (DV).

Vitamina C

Pe lângă faptul că vă mențineți sistemul imunitar puternic, Vitamina C ajută la vindecarea rănilor, absorbția fierului, formarea de colagen și menținerea oaselor, dinților și cartilajului. O porție a acestui verde frunze oferă 22% din DV.

De fapt, acest superfood conține 4.De 5 ori mai multă vitamina C decât spanacul! Dar ceea ce este și mai impresionant este conținutul său antioxidant, la care vom ajunge în continuare. Vitamina C acționează, de asemenea, ca antioxidant.

Alte vitamine și minerale

Acest popular verde frunze este și el O sursă bună de vitamina A, și Mai multe vitamine B - care sunt importante pentru energie și metabolism - precum și potasiu, mangan, fier, magneziu, zinc, și cupru.

Și amintiți -vă, asta este totul pentru doar 7 calorii!

Bogat în antioxidanți

Antioxidanții sunt compuși care vă ajută să vă protejați celulele de daunele cauzate de molecule numite radicali liberi.

Drept urmare, dietele bogate în antioxidanți au fost asociate cu riscul redus de mai multe boli, inclusiv boli de inimă, Alzheimer și anumite forme de cancer.

În a Studiu 2012, Kale s -a dovedit a conține mai mulți antioxidanți decât oricare dintre celelalte legume crucifere măsurate, inclusiv broccoli, varză de Bruxelles, varză și conopidă.

De asemenea, studiul a constatat că este ridicat în câțiva antioxidanți specifici, inclusiv vitamina C, precum și:

Lutein și Zeaxanthin

Acestea sunt două tipuri de carotenoizi care sunt esențiale pentru sănătatea ochilor. Pe lângă protejarea celulelor oculare împotriva deteriorării cauzate de radicalii liberi, acestea ajută la filtrarea undelor de lumină albastră, ceea ce ne poate crește riscul de degenerare maculară. Surse de lumină albastră includ lumina solară, precum și televizorul, smartphone -urile și ecranele computerului.

Verzii cu frunze sunt unele dintre cele mai bune surse de luteină și zeaxantină, inclusiv spanac, varza, și Chard elvețian. Brocoli și varză de Bruxelles sunt, de asemenea, ridicate în acești antioxidanți.

Quercetin și Kaempferol

Acestea sunt două tipuri de flavonoide care sunt antiinflamatoare și se arată că ajută la promovarea sănătății inimii și protejarea împotriva anumitor forme de cancer.

Alte surse bune includ ceapă, spanac, ardei iuti, Broccoli și Roșiile.

Gătit vs. Brut

Un studiu din 2019 publicat în Jurnalul internațional de științe alimentare și nutriție a constatat că gătitul are ca rezultat o pierdere semnificativă a mai multor nutrienți, inclusiv antioxidanți, vitamina C și multe minerale.

Cu toate acestea, studiul a constatat, de asemenea, că aburul a dus la cea mai mare retenție a antioxidanților și a mineralelor în comparație cu alte patru metode de gătit - fierbere, microunde, gătit sub presiune și gătit în vid.

Acum, asta nu înseamnă că leguma gătită este nesănătoasă în orice caz.

De fapt, Kale gătit este încă o opțiune extrem de hrănitoare. În plus, pentru cei care sunt sensibili la aromele amare, gătitul poate face frunzele mai puțin amare și mai apetisante.

Vitamina K este o vitamina solubilă în grăsimi, ceea ce înseamnă că este absorbită mai bine atunci când este consumată împreună cu grăsimi. Așadar, pentru a crește absorbția acestui nutrient important, vă recomand să vă consumați verdeața cu frunze cu o sursă de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extra-virgin, avocado, sau slivered migdale.

Cei cu boală hipotiroidă pot dori să limiteze aportul

O notă finală pe Greens cu frunze brute: Kale brută conține un compus numit Goitrin.

Goitrin este un compus găsite în legume crucifere care au potențialul de a scădea nivelul de iod și de a afecta funcția tiroidiană.

Cu toate acestea, cercetările au arătat că aportul moderat de legume crucifere nu afectează funcția tiroidiană la adulții sănătoși.

Deși nu există o definiție stabilită a „moderat”, un raport din 2016 publicat în Recenzii privind nutriția a găsit un aport de 2.2 kilograme de kale crud zilnic timp de câteva luni a fost asociat cu modificări ale funcției tiroidiene la adulți altfel sănătoși.

Este foarte mult să consumi în mod regulat!

Totuși, pentru cei cu hipotiroidism sau probleme de menținere a nivelului de iod, gătitul poate fi o opțiune mai bună.

Un studiu publicat în Journal of Clinical and Diagnostic Research a constatat că procesul de gătit ajută la descompunerea unei enzime necesare pentru activarea Goitrin. Sau cu alte cuvinte, gătitul reduce foarte mult efectele lui Goitrin.

Un plus extrem de hrănitor la dieta ta

În general, având în vedere conținutul său de calorii foarte scăzut, Kale este unul dintre cele mai densă alimente densă în nutrienți de acolo.

În plus, întrucât se poate bucura atât crud, cât și gătit, este incredibil de versatil. Indiferent dacă îl puneți în smoothie -uri și salate, îl coaceți în chipsuri, sau aburiți -l și aruncați cu ulei de măsline și usturoi, vă va plăcea acest plus hrănitor și gustos la dieta dvs.

Căutând modalități de a mânca mai multe verzi cu frunze? Asigurați -vă că consultați selecția rețetelor de kale Pe site -ul nostru soră, Foodal.

Cum îți place să -ți folosești recolta de casă în gătitul tău? Împărtășește -ți utilizările preferate pentru această legumă crucifere în comentarii!

Căutând să Creșteți această centrală nutrițională În propria grădină? Vezi aceste ghiduri în creștere:

• Ce lună ar trebui să seseze kale?
• 6 cele mai bune tipuri de cal pentru climele reci
• Harvest Hearty Greens: Cum să crești kale